‌失眠的改善需要根据个人情况选择综合性的生活方式调整和心理干预，不存在适用于所有人的“最好方法”。若症状严重或长期持续，建议及时就医排查潜在疾病。

一、建立健康的睡眠节律

固定作息时间1.

每天在相同时间段起床和入睡（包括周末），帮助身体建立生物钟。即使前一晚失眠，次日也避免补觉超过1小时，防止昼夜节律紊乱。

减少床上清醒时间2.

只在感到困倦时上床，若躺下20分钟未入睡，应离开床进行低刺激活动（如听轻音乐），待有睡意再返回。

二、优化睡眠环境与习惯

调整卧室条件1.

保持室温18-24℃，使用遮光窗帘减少光线干扰，必要时佩戴眼罩或耳塞。选择支撑性良好的枕头和透气床垫。

避免睡前刺激2.

睡前2小时停止使用电子设备，减少咖啡因、酒精和尼古丁摄入。晚餐不宜过饱，可少量进食含色氨酸的食物（如牛奶、香蕉）。

三、认知行为干预

睡眠限制疗法1.

通过记录睡眠日记，计算实际有效睡眠时长，初期缩短卧床时间以提高睡眠效率，逐步延长至目标时长。

纠正错误认知2.

消除“必须睡够8小时”的焦虑，理解短时失眠不会显著影响健康。通过正念冥想、渐进式肌肉放松缓解紧张情绪。

四、运动与饮食调节

日间适量运动1.

每周进行3-5次有氧运动（如快走、游泳），但避免睡前3小时剧烈运动。瑜伽、太极等舒缓运动可安排在傍晚。

补充营养素2.

镁元素（深绿色蔬菜、坚果）可调节神经递质，维生素B族（全谷物、鱼类）有助于改善神经功能。必要时在医生指导下使用褪黑素补充剂。

五、医学干预

短期药物辅助1.

苯二氮䓬类药物（如唑吡坦）或非苯二氮䓬类药物需严格遵医嘱，使用周期通常不超过4周，防止依赖。

治疗基础疾病2.

排查甲状腺功能异常、焦虑抑郁、睡眠呼吸暂停等潜在病因，针对原发病进行治疗。

长期失眠者建议通过睡眠监测设备记录数据，配合医生制定个性化方案。需注意：单纯依赖药物可能掩盖真实病因，行为认知疗法（CBT-I）被证实对60%-80%的慢性失眠患者有效。若调整2-4周仍无改善，建议到神经内科或睡眠专科就诊。