更新时间：2025-08-28 19:56点击：53
让体脂率咔咔掉的10个实用习惯！
1，三餐主食换成粗粮
三餐的主食更换成粗粮，比如红薯，玉米，糙米这类粗粮，富含有的膳食纤维，有助于促进肠道的蠕动，稳定血糖，避免血糖波动，消化吸收相对缓慢，让你拥有强饱腹感，避免饥饿感，特别晚餐，可以有效地避免吃夜宵。
2，每天坚持喝2升水
身体的所有代谢循环都需要大量水分的参与，所以每天坚持多喝水，保证每天喝2升水，可以促进新陈代谢，还可以抑制食欲，提升饱腹感，降低食欲，三餐饭前喝一杯水，能够控制食欲，避免正餐进食量。
3，利用琐碎时间动起来
当你窝在沙发看电视，或者是坐着玩手机的时候，别只是傻傻地盯着屏幕，可以随便做几组抬腿动作，或者是起来做几组开合跳，每次做20次，5组。利用琐碎的时间，增加时间消耗。
4，管住嘴
远离所有零食和饮料，管住嘴比迈开腿更重要，不要吃各种零食，减少接触零食的机会，降低热量的摄入。比如去超市的时候，就要自动远离所有的零食架，买菜煮饭做减脂餐才有助于提升代谢。
5，提升日常活动量
利用上下班的时间多走路，日常上下楼选择爬楼梯，而不是坐电梯。爬楼梯能够锻炼到更多的肌肉群，能够消耗掉更多的热量，每天都坚持爬楼梯，长期积累下来效果会变得更显著。
6，养成早睡的习惯
充足的睡眠时间以及早睡能够有助于调节身体的内分泌，稳定激素水平，促进生长激素和瘦素的分泌，能够控制食欲，睡眠不足会导致激素失调，容易影响与脂肪代谢相关的激素，导致代谢下降，体脂率上升。
7，选择轻加工的烹饪方式
选择水煮，清蒸，清炒，以及水油焖煮的方式来烹饪食材，既可以大大控制热量的提升，还可以保持食材的原汁原味，还可以保留食材的营养，减少油脂和热量的摄入。戒掉高油脂，油炸，以及红烧，卤煮等高热量的摄入。
8， 早起做空腹运动
早起后身体经过一个晚上的消耗和代谢后，身体内的糖原被消耗掉了很多，而空腹运动则能够更多地燃烧脂肪，消耗热量，加快身体燃脂，维持身体一天的旺盛代谢，促进燃脂减脂。空腹运动可以选择慢跑，快走等方式。
9，白天吃低糖水果，不要晚上吃
很多人晚餐后都会想要吃水果，其实这不利于减肥。因为身体晚上的时候代谢下降，果糖相比于葡萄糖来说更容易直接转化为脂肪堆积起来，身材就会容易发胖，所以晚上不要吃水果，想要吃水果尽量在白天吃，更好地消化。
10，和朋友约出去打球
晚上下班后可以约朋友去散步，去打羽毛球，网球等运动，能够让你在闲暇时锻炼身体，提高身体的消耗，并且也能够更容易坚持下来，让你在不知不觉中消耗大量热量，降低了体脂率。
