‌都说“无肉不欢”，可到底哪类肉对男人更有益？鸡肉口碑一向不错，怎么反成了倒数？羊肉为什么只排第三，有没有比它更强的？世界各地不少大样本流行病学调查都显示，不同肉类的蛋白质构成、脂肪含量、所含微量元素，对男性健康影响确有高低之分。你以为最健康的，不一定是专家心中的第一。

今天这份“男人肉类排行榜”或许会颠覆你以往的认知，每种肉背后的科学理由，尤其排行第1的，很多人都忽视了一个细节。跟着专家最新结论，你会发现：选对肉，男人真的能吃出不一样！

男人最适合吃的肉，真的和大家常吃的有出入吗？

很多人觉得“能吃就是硬道理”，但随着年龄增长，心脑血管、前列腺、血脂三高、肌肉流失等健康隐患逐渐增多。蛋白质要够，脂肪不宜高，铁锌硒等微量元素不能低……

那哪种肉最适合中国中年男人？哈佛大学、北京协和医院、中华医学会等机构的联合调研得出一份“男性优选肉类榜”：它不仅考虑蛋白质的“硬指标”，还关乎心脏、肌肉、免疫、激素、器官老化等多维度益处。下面就带你看清真相。

鸡肉为何倒数？你以为的全优食材，真的适合吗？

鸡肉口感清淡、易消化，被誉为“高蛋白、低脂”代表。不少男性健身人士、想减肥降脂的人，会默认它为首选。但是，中华医学会男科分会2022年发布的《男性日常饮食与补充白肉综述》提出：长年长期单一性补充鸡胸肉，可能造成男性体内锌、硒等多种必需微量元素摄入不足，间接影响雄激素（睾酮）代谢。

尤其40岁后，男性体内雄激素自然下降，缺锌的风险大幅攀升（相关流行病学调查显示，40岁以上城市男性血清锌达标率仅71.4%）。而鸡肉含锌仅为0.82mg/100g，远低于牛羊等红肉。鸡肉大多为瘦肉纤维，肌氨酸和牛磺酸等提升肌肉含量的物质也较低，对于老年肌肉维持、能量代谢提升帮助有限。

此外，多项循证医学报告显示，长期过度依赖低脂白肉，反而让部分中老年人血清好胆固醇下降（平均降低8.9%，中国食物成分表数据）。所以，虽然适量摄入有益，但鸡肉并非万能之选，排序只能靠后。

羊肉第3，适合冬季和体虚人群，但也有局限

羊肉能排第三，很多人以为是“温补上榜”。确实，羊肉铁含量达到2.0mg/100g，锌含量也高达6.7mg/100g，毫不逊色于牛肉。在冬季、体寒怕冷、免疫力下降者中，羊肉能改善手脚寒冷、提升免疫、缓解疲劳，传统医学与现代研究都给予肯定。

不过，羊肉脂肪含量（平均14.0g/100g）比牛肉、鱼肉高出不少，其中饱和脂肪比例较多。如果血脂、血压本身偏高，长期大量食用易不利于心脏。国家心血管中心2023年发布的调查显示，中老年男性每周食用>250g羊肉者，低密度脂蛋白（坏胆固醇）平均升高11.3%。

因此，羊肉适合冬补和短期进补，但日常不宜作为主流蛋白质来源。排行第三，既是实力派，也是需要注意的”有条件优选”。

牛肉、鱼肉靠前，排名第一的你可能真没想到！

真正霸榜第一的，是谁？答案让很多男人意外——深海鱼肉（尤其三文鱼、鳕鱼、金枪鱼）！

权威团队（如哈佛公共卫生学院2022年“男士膳食健康随访研究”）追踪8万人数据，发现高频摄入海鱼的人群，罹患心梗、卒中、前列腺疾病的风险分别下降13.1%、11.8%、9.2%。

深海鱼肉的【蛋白质含量】高达21-23g/100g，且富含EPA/DHA等多不饱和脂肪酸——这类“鱼油”被公认能清除血管垃圾、促进脑功能、提高睾酮合成。不止如此，三文鱼、金枪鱼等鱼类中维生素D、硒、锌的含量均优于大多数畜肉**，对男性提高免疫力、保护心脑血管起到关键作用。

对40-65岁中年男性来说，适当提高鱼肉摄入、辅以牛肉，才能维持身体强壮、反应力和代谢能力同步提升。牛肉则以丰富的瘦肉蛋白质、较低总脂肪、优质铁锌元素，稳守第二。数据显示，每100g牛肉含锌为7.1mg，铁含量2.7mg，而脂肪仅5.0g——综合性价比极高。

聪明饮食建议：如何吃肉最有益？

专家建议，中年男性一周应合理搭配：牛肉、鱼肉为主，羊肉适当补充，鸡肉偶尔变换口味。

实用饮食配比建议

每周鱼肉（首选三文鱼、鳕鱼、金枪鱼、沙丁鱼等深海鱼）建议2-3次，每次150g左右；每周牛肉2次，每次100-120g；冬季羊肉每周1次，选择瘦肉部位，每次100-120g；鸡肉每月1-2次即可，尤其避免天天吃鸡胸肉代替全部主食；肉类最好低温慢炖，避免油炸熏烤：这样可以减少有害物质形成，保留蛋白质活性。

想补铁、补锌、提升免疫力、预防”三高”和男性激素衰减，别再盯着某一种肉不放，科学多样化搭配才是硬道理。

吃肉不是男人的全部，但长期选择对身体有益的肉，确实能帮你越活越硬朗。别忽视深海鱼肉的价值，也别再让鸡肉霸占你的餐桌，试试新组合，或许强壮和年轻真的能“吃”出来。

具体健康情况因人而异，本文建议仅供科普参考。如有高血压、糖尿病、血脂异常等慢性疾病，建议前往当地正规医院接受个体化饮食指导和健康评估。饮食管理需因地制宜、因人而异，实际效果受多因素影响，请以医生建议为准。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

【免责声明】本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

1. 《中国食物成分表(第六版)》

2. 《哈佛大学男士健康随访研究报告(2022)》

3. 《中华医学会男科临床营养指南(2021版)》

4. 《中国居民膳食指南(2022)》

5. 《成人膳食模式与慢病关系的循证医学综述》

6. 《国家心血管病中心—中国血脂流行状况报告(2023)》

7. 《中华预防医学杂志：中年男性蛋白质营养与健康研究》

8. 《深海鱼油与男性激素相关疾病的meta分析》