更新时间：2025-07-29 17:32点击：67
人到晚年，再多的财富也比不上一个能抵御疾病健康身体。生命在于运动，无论年轻还是衰老，运动都是必不可少的强身“法宝”。
上了年纪之后，人的身体机能出现明显退化的情况，如骨骼、血管、肌肉都开始衰老、萎缩。此时，通过运动锻炼，可以起到保健的益处。
不过，毕竟老人运动的强度、频次与年轻人一定的差异。据统计，约有78.6%的中老年人存在运动保健的误区。
一些动作对于年轻人来说，可能是锻炼，但老人用于锻炼，可能带来的是伤害。
01 长时间跳舞
跳广场舞把腿跳坏的人并不少见，这一类病人症状基本相同：膝盖伸屈没有问题，但是在爬楼梯时膝盖疼痛明显，严重的走路都会不舒服，休息几天后疼痛有所缓解。为什么跳广场舞会容易受伤呢？其实，这与广场舞的一些高难度动作有关。比如身体旋转、下肢扭转等动作，看起来很简单也很美观，但是，这些动作对身体重心控制、下肢的力量和稳定性都有较高的要求。而且，很多人都是跳上1~2小时才休息，过长的关节连续使用，会加速关节磨损、导致膝盖疼痛。
建议：选择适合自己的频度和难度，才有利于保护关节和身体安康。
02 甩肩锻炼
有些老人出现肩部疼痛，以为自己得了肩周炎，就想通过甩肩运动来缓解疼痛。然而，效果往往适得其反。
肩部疼痛不一定就是肩周炎，有可能是肩袖损伤等。如果用错误的方式锻炼，肩袖损伤可能会变得越来越糟糕。
况且，肩关节疾病绝不是靠单一的肩关节拉伸活动可以解决，需要做相应的专业康复训练
建议：保护肩关节，缓解疲劳、酸痛，可以试试做一些牵伸运动。
“爬墙”：双手交替上举呈爬墙状，尽量高举，达到最大限度后徐徐向下返回原处。
耸肩：两脚分开，与肩同宽，两肩缓慢上提，达到极限停留片刻，再缓慢下落。
后伸：双臂往后伸，十指交叉握紧，拉伸肩部以及上肢肌肉。
03 猛回头
“老人猛回头摔成瘫痪”的案例很多，老人都要注意避免做这一个动作。
由于老人多半有颈椎退变，如颈椎曲度改变、颈椎间盘突出等，颈椎经受不住突然剧烈地头部动作，一刺激便压迫到脊髓神经，容易损伤颈髓，同事也有发生摔倒的风险。
建议：老人应放慢转头的动作，以安全为主。如果出现颈部酸痛，试试以下2个动作缓解吧！
前后点头：挺胸抬头，脖子向前伸，微微低头，并停留3秒；然后脖子再向后仰，停留3秒；交替进行1~2分钟即可。
04 弯腰够脚面
“双腿直立弯腰用双手够脚面”是个伸展筋骨很好的方法。
但是，年纪大了后做这个动作，对脊柱、骨骼、肌肉乃至血压都会造成不良影响。
此外，所有过度弯屈的动作都不适合老人。
因为，老人的平衡能力差、关节较硬，萎缩的肌肉无法更好地保护关节，大幅度弯腰易造成牵拉伤和关节错位。
而且，如果弯腰过快过猛，会导致脑部血压剧烈变化，诱发脑出血。
建议：弯腰捡东西时，应尽量放缓动作，扶住椅子或其他固定物，直腰蹲下再捡。
运动热身可做腕关节、膝关节运动代替弯腰碰脚尖的动作，若是做拉伸运动，可以替换成以下这些动作。
双臂伸展：采取盘坐的姿势，两手手掌反向朝上，往上推伸展，直到感觉紧绷时才停住，保持不动；坚持15秒即可。
05 躯干扭转
躯干扭转也就是我们常说的扭腰。
老年人背部肌肉力量下降，站着做这个动作，很容易造成腰背损伤或是摔倒。
如果一定要做，大家可以选择坐位扭腰。
06 头部绕圈
很多老人经常做头颈部绕旋练习，认为这样对颈椎好，也有利于缓解颈肩部的酸痛。
其实，如果老年人患有重度动脉硬化或是已经有颈动脉斑块形成，头颈部剧烈绕旋，可能出现头晕恶心呕吐，甚至跌倒，重则会酿成动脉斑块脱落，导致意外事件的发生。
建议：老年人进行头颈部锻炼要适度，应降低动作幅度、速度和绕旋力度。
两侧及前后摆动的幅度应该控制在180度以内，并可不时静歇2~3秒，以达到舒筋活络的效果。
07 倒走练习
为了锻炼腰肌，很多老人选择倒走。虽然倒走确实有不错的保健效果，但是并非适合老人。
倒走不容易掌握，很多老人练习时，时有发现摔倒骨折的现象。
老人的心血管功能衰退，倒走的过程中，心率会加快，容易增加其心脏负担，大大提升了头晕、摔倒的危险指数。
此外，倒走需要频繁转头，因为患有颈椎病的老人更不宜做这个动作，以免颈部转动时导致颈动脉受压迫，出现大脑缺氧的状况，严重可能引起晕厥。
建议：打太极拳或飞燕式锻炼，是锻炼腰肌不错的选择。（腰肌劳损、腰椎间盘突出等身体素质欠佳的老人就不要做飞燕式锻炼了）
08 仰卧起坐
仰卧起坐也不适合老年人。
这是因为，仰卧起坐要把双腿蜷起来练腹肌，力度太大。
而大多数中老年人的颈椎、腰椎或多或少的都有一些问题，再加上骨质疏松，做仰卧起坐很容易给颈椎和腰椎造成不可逆转的损伤。
09 运动憋气
老年人心肺功能减退，憋气用力时，会因肺泡破裂而发生气胸。憋气也会加重心脏负担，引起胸闷、心悸。
此外，憋气时因胸腔的压力增高，回心血量减少会引起脑供血不足，易发生头晕目眩甚至昏厥。
憋气之后，回心血量骤然增加，血压升高，易发生脑血管意外。
因此，像举重、拔河、硬气功、引体向上等这些须憋气的运动项目，老年人不宜进行。
